女生奈何样健身铸造好身段？

看了下面良多知友的女生奈何回覆，少数是样健在陈说总体减肥乐成的履历。明天冉苒不想写自己若何从140斤小胖妞变身健言教练的身铸身段故事，想看血泪史以及图片的造好可移步这个帖子：

女生奈何样健身铸造好身段？ - 冉苒的回覆

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明天冉苒在这里只上干货，女生奈何从迷信以及技术角度，样健把减肥这项零星性工程声名晰。身铸身段

为甚么说减肥是造好一项零星性工程？由于减肥时期，差距阶段要做差距的女生奈何事，抱残守缺。样健良多人总问我：教练为啥我跑步这么久没掉体重？教练我长跑把膝盖跑伤了奈何样办？教练我最近也有做实力磨炼可是身铸身段奈何样没下场？以上这些下场，简直都是造好由于不凭证迷信的、精确的女生奈何挨次妨碍，服从要末是样健白难题，要末是身铸身段蒙受行动伤害。

为甚么良多人减肥永世无奈坚持到最后，意志力总是败给重重难题？在这里，记住冉苒一句话：当你的某种措施坚持不上来时，别怪自己的意志力——所有让人坚持不上来的措施，都不是人的下场，而是措施下场。

下面冉苒就以及巨匠说说，甚么是迷信、公平、可实施的减肥挨次。

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说正事儿以前，冉苒必需揭示一句：万万别节食！

多少多姑娘由于节食减肥不来大姨妈，肉体烦闷，不敢享受美食，看他人吃好的自己哭……为了减肥，过上这样的日子，纵然真的瘦了那又能奈何样，发两张漂漂美腿照而后呢？只能径自接受那些因节食带来恶果。

着实冉苒对于此有着亲自的感触。高中三年没吃过晚饭，大学作去世不断用21天减肥法、7天黄瓜鸡蛋法、3日苹果减肥法、蜂蜜减肥法……3天不用饭低血糖差点去世在睡房里是个甚么体验？偏激行动大姨妈没了是个甚么体验？仍是你们想知道节食后10天反弹20斤是甚么样的人生？？这些下场冉苒能以及你聊上三天三夜！我知道你们急，知道你们羡慕那些减肥乐成的男神女神，知道你们想痛改前非让已经的亏心人跪下招供自己眼瞎了，可是冉苒想以及巨匠说，感动心急做不可任何使命，特意是减肥。节食带来的瘦，着实是不瘦弱的瘦，也会让人体进入饥馑方式，一旦用饭就会快捷反弹。

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不节食的话，事实该奈何样减肥？冉苒把这套挨次演绎综合为“减脂的金字塔模子”，假如你能将这套零星性措施刚强地实施上来，你不光可能瘦，还可能成为一个瘦弱、刚强、强盛的人。

先别急，在揭晓“金字塔”真面目以前，咱们还需要实现三项紧张的豫备使命——自我评估、设定目的、目的分解。

a.自我评估

你想减肥总要知道自己如今是甚么情景吧，总不能拍脑壳说“我如今100kg！2月后要成郑秀文！”巨匠别笑，冉苒遇见的这种情景着实还挺多的，一个月后要穿婚纱了才想起来减肥求我辅助的……哎，我只能见告她我也没措施……

以是巨匠仍是要一步一步来，先精确的意见自己。评估内容搜罗——

1.体型：高矮胖瘦、BMI、体脂率等身段数据；

2.体态：指骨骼部署妄想，是否有高下肩、膝超伸等下场；

3.行动能耐：根基措施方式测试，评估根基行动能耐；

4.行动史：指距离上一次纪律行动的光阴距离；

5.生涯形态：主要评估逐日久坐的光阴，以及同样艰深的饮食习气。

评估的目的尽管不是让你最后一次鉴赏即将拜此外肥膘，而是让你意见到自己的实际情景，进而建树一个公平的目的，辅助你更好地豫备每一阶段的磨炼。

b.设定目的

良多多少多姑娘说，这步重大啊！我的目的是维秘！我的目的是范冰冰！嗯，冉苒不断感应姑娘们的减肥妄图总是让我感应天下很美不雅……可是，咱们仍是患上冷清下来，冉苒不患上不说一句瞎话：身段这工具还真是7分天生，3分先天，身高、骨架形态，是否易胖体质这些爸妈给的，咱改不了！

以是把目的定在维秘的姑娘咱们仍是算了，那天下上就那末多少个维秘，咱就别随着凑凋敝了，仍是实打实的凭证上一步做的自我评估服从去选定减脂目的。

着实最佳的目的便是成为更好的自己，每一总体都是自力、美不雅与众差距的，你的好他人学不来！

c.目的分解

咱们下面的总目的艰深都市定的比力高，没措施一次告竣，这时候就要把总目的妨碍拆解，好比你规画用一年光阴实现减肥20kg的妄想，这是你的总目的，看起来遥不可及，可是假如拆分成多少个小阶段，那就颇为简略抵达了，好比拆分为3个月实现5kg的减脂妄想。那巨匠就又问了，为甚么要这么拆分啊，一口吻减完不是很好。着实你一口吻是减不完的，减肥时期患上劳动，患上调解。它就以及使命同样，有紧迫有间歇，假如天天让你下班不给劳动，干不了多少天你确定告退不去了，减肥也是这样，要张弛有度能耐更好告竣目的。

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评估做完了，总目的以及分解目的也都定好了，下面要做的便是开始实施阶段性的减脂妄想了。这里对于想减肥的人来说是最难的，可是对于冉苒来说，这就到了最重大的部份，由于迷信零星的减脂技术已经可能辅助到你了，迷信能处置的下场都不叫下场啦。

首先咱们来看看“减脂金字塔”是甚么模样的——

不才面这座金字塔中，自下而上标明了巨匠减肥时期确定要履历的多少个阶段，分说是：豫备期、体能蕴藏期、减速减脂期、调解期、坚持期，下一层是上一层的根基。大部份人在减脂时期碰着的瓶颈或者下场，要末是由于你越级了，要末是你颠倒了原有的流程，概况压根没凭证迷信的挨次去做，就在瞎练。总之，咱们在减脂历程中碰着的简直所有下场，都可能在这个金字塔中找到谜底。

下面咱们就逐个介绍每一阶段都需要做甚么——

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第一阶段：豫备期

不断光阴：1-2周

目的：改善生涯习气、学习根基行动方式并强化中间肌肉实力，防止未来爆发行动伤害。

磨炼内容：蹲、推、拉、旋转等根基措施方式的学习，保障措施精确，直到措施定型。

下场：作息逐渐纪律，确定水平改善肉体模样，身段逐渐进入行动形态，无清晰体重着落。

在减脂妄想中，豫备期是必不可少的，致使可能说是减脂的最关键阶段。惟独做好豫备，你能耐日后退阶，它将成为你全部减脂工程的根基。

豫备期搜罗改善生涯习气以及学习根基措施方式两方面。

一提到改善生涯习气，良多多少多人确定会说：“哎呀这些我都知道！我知道！”

可是知道以及做到是两码事，吸烟的人也知道吸烟有害瘦弱，可为啥总也改不了呢？有句话奈何样说来着：咱们清晰了良多道理却依然过欠好这一生！着实冉苒天天的使命主要便是辅助会员实现这些巨匠懂却又难以做到的小道理。

详细要求如下——

①精采的作息习气，保障短缺就寝

②精采的饮食习气，尽管纵然不外食，不吃剩余食物

③学会调解瘦弱的饮食妄想

④养成纪律的行动习气

⑤削减同样艰深能量破费

⑥看重同样艰深身段姿态

本阶段另一个紧张使命便是学习根基措施方式、强化中间肌肉实力。这是为了前面的磨炼做豫备的。

大部份人抉择开始减肥时，第一件事便是去办健身卡，而后上跑步机，时不断玩玩实力区的工具……一段光阴后就出下场了——教练我膝盖痛奈何样办？腰疼奈何样办？跑步瘦不了奈何样办？概况雾霾我两个月没跑步全胖归来了……冉苒想说，不是惟独跑步能耐减肥，特意是慢跑，光阴久了身段就会顺应。以是在减肥以前要多学习一些行动本领，这样跑步实用的时候就能切换成此外。

此外，不论甚么行动，磨炼历程中尺度的措施都是至关紧张的。我见过良多跳伤关键关键的、仰卧起坐伤腰的、深蹲蹲不上来的……子细一看都是措施不同过错。这样空费功夫不说，还伤身段。

人体的根基措施方式搜罗蹲、推、拉以及旋转，同时，中间肌群是行动的根基。咱们需要在最开始就学会根基措施方式，在这个阶段将措施定型，并增强中间，这样在前面的磨炼中能耐抵达下场，且保障清静。

环抱根基措施方式，咱们需要逐渐把握如下紧张的磨炼措施——

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、侧蹲、坐姿夹腿、俯卧屈腿

上肢推：哑铃实力举、哑铃卧推，坐姿上举、坐姿平推

上肢拉：坐姿下拉、坐姿划船

中间四件套：平板、侧桥、臀桥、V字

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第二阶段：体能蕴藏期

不断光阴：4-8周

目的：全眼前进实力实质，提升肌肉耐力，强化心肺功能。

磨炼内容：每一周3-4次高下肢全拆穿困绕的多关键关键大肌肉群措施，以15-20RM为主，配合有40-50min有氧行动。

下场：身段实质有清晰增强，体重有比力清晰的着落。前期由于身段逐渐顺应，体重着落减慢。

注：RM（ ）一再做的最大数值

好比对于某磨炼者，30kg的份量妨碍二头肌的弯举磨炼，至多只能不断弯举6次就完起劲竭，那末这30kg的份量对于该磨炼者的二头肌分割而言，便是6RM的份量。

如今，你不良的生涯习气已经被摈弃，还把握了根基的行动方式，确定水平改善了肉体模样。这时，就能进入第二阶段——体能蕴藏期。该阶段也搜罗两个方面，分说是体能的蕴藏以及饮食的调解。

为甚么要蕴藏体能呢？你想减肥，连操场跑3圈都跑不动，尽管学会了措施方式但不肌肉耐力，还奈何样练？以是在体能蕴藏期中，你需要妨碍每一周三到四次的实力磨炼加之两次的有氧磨炼。实力磨炼方面以增强肌肉耐力为主，接管高下肢全拆穿困绕的多关键关键、大肌肉群的措施（留意，这里是高下肢全拆穿困绕措施，并非健美系统中罕用的同样艰深肌肉循环宽慰法），以轻份量一再数为原则，每一个措施用15-20rm的份量。有氧方面接管低强度、持久的磨炼，45-50分钟，进一步强化你的心肺功能。以这样的措施来蕴藏体能。

详细磨炼妄想参考如下：

磨炼内容参考——

周一：劳动

周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，侧蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4

周三：60min有氧，中间四件套60s*4

周四：腿举20*3，下肢四件套15*3，坐姿上举15*3，坐姿平举15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3

周五：劳动

周六：硬拉10*4，实力举15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3

周日：60min有氧，中间四件套60s*4

在这一阶段，你会有很清晰的体重着落，它将逐渐挨近你的第一个分解目的，直到逾越它。在此时期，你还需要改善饮食妄想。有人会问，第一阶段不是调解过饮食了？第一阶段的调解，只是习气上的调解，摈弃了剩余食物、甜食、油炸食物。而这一阶段需要咱们妨碍饮食妄想的调解，后退卵白质的摄入，主食抉择低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麦、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如详尽米面，不能吃果糖含量高的瓜果，如葡萄、荔枝等。

为甚么良多人在此阶段不失效呢？这里有两方面原因，首先，他蕴藏了体能，可是不调解饮食妄想，不断吃大批面条米饭，不吃肉，良多人卡在了这里。另一个原因便是，磨炼目的不清晰。在体能蕴藏期，你理当做15-20rm的份量，以磨炼肌肉耐力为主。可是良多人做的却是增肌的名目，接管8-12rm的份量，简直所有健身房里的人都是这样的，这就即是直接进入了增肌期，不很好地蕴藏体能，进而导致看不到下场。

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第三阶段：减速减脂期

不断光阴：3-4周

目的：突破体能蕴藏期的身段顺应，快捷减脂。

磨炼内容：削减肌肉耐力为主 15RM，辅助8-12RM，每一周布置一次实力磨炼，当天不布置有氧布置，有氧磨炼频率每一周5次以上，削减有氧磨炼的强度。每一周妨碍1-2次HIIT磨炼。

下场：体重有颇为清晰的着落，并逐渐趋于飞快。

终于到了巨匠期待的减速减脂期。在该阶段，咱们将以肌肉耐力为主，增肌磨炼为辅。耐力磨炼后需退出持久有氧，每一周布置1~2次的hiit的磨炼，并布置一次纯实力磨炼。

也便是说，咱们主要磨炼还将接管15-20rm的份量，可是要退出一些8-12rm的磨炼了。为甚么要这样呢？由于在减速减脂期，持久的有氧确定会让你消散肌肉。以是咱们要经由一次纯实力磨炼来宽慰你的肌肉，让肌肉保住。这里接管了健美运规画罕用的磨炼措施，他们在刷脂周期中，都市接管宽慰肌肉的措施来防止肌肉消散。

详细磨炼妄想参考如下：

看到了吧，这一天你可能既有有氧，又要有HIIT。以是，咱们在磨炼之后要退出高卵白填补，并摄入低升糖碳水化合物，尽管也可能适量吃一些营养补剂。这个时候你的体重会有颇为清晰的着落，但会逐渐趋于一个飞快的形态。人在这个时候很简略疲惫，以是这个历程可能仅不断3-4周摆布。

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第四阶段：调解期

不断光阴：1-2周

目的：缓解身段疲惫，防止进入磨炼瓶颈，放松情绪。

磨炼内容：劳动

下场：实用防止平台期

减速减脂期尽管前期体重着落很快，可是减脂速率会越来越慢，以是减速减脂期这个阶段不会不断过长，在平台期到来时，咱们要进入调解期。良多处于减速减脂期的人，发现减脂速率着落，一根筋的拼命坚持，把自己弄患上特意疲惫，这是相对于过错的措施。

那要奈何样办呢？谜底很重大——劳动！是的，调解期惟独要做一件事，便是劳动。

美国体能协会（NSCA）对于这个下场也有所论述，运规画的磨炼周期就颇为公平，他们都有赛季，赛季停止后有很长的劳动光阴，而不是不断练。咱们艰深人在健身房也需要这个阶段。

为甚么咱们必需要有这个调解期？由于人体自己就有自我调节的功能，体重着落太快，身体味自动防止脂肪消散。咱们要恭顺身段、恭顺基因。当你感应疲惫，概况发现体重着落变慢时，就要劳动。

奈何样劳动呢？做甚么都行，开欢喜心进来玩，甚么压力都不要有！要记住，人是不可能不断不断减脂形态的，那样就解体了。良多多少多人减脂减到烦闷症便是由于坚持光阴过长了，不去做调解，他们不断绷着弦，以为放松两天进来玩一圈便是功亏一篑，这是过错的脑子，也是每一每一泛起下场的中间。

尽管在这里还要指出一个下场。良多人在体能蕴藏期阶段，发现自己体重着落不清晰，误以为进入了平台期。实际上，在体能蕴藏期中碰着的平台期理当叫“伪平台期”，本性原因是不后退行动量，不往上走，不断未进入减速减脂期这个阶段。惟独高强度的减速减脂期中碰着了平台期，咱们才要妨碍劳动调解。

在履历了上述历程之后，假如你尚未实现你的减脂目的，在调解期之后，需要进入体能蕴藏期，重新开始下面的循环。假如你已经告竣为了最后目的，概况经由多少个循环告竣为了这个目的，就能进入坚持期了。如下图——

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第五阶段：坚持期

不断光阴：永世

目的：不断坚持瘦弱的生涯形态。

磨炼内容：每一周至少3次磨炼，2次实力，2-3次有氧30min摆布，或者其余行动名目。

下场：发现一个新的自己。

在坚持期，咱们每一周要做2次实力磨炼，2~3次有氧，坚持精采的作息习气。

着实这个阶段已经不用我教你了，更不用我来揭示你“坚持好习气”。假如你能坚持走到这里，剖析你不是已经的自己，你已经爱上了健身，致使让你多少天不练你都市感应娴静呢。

这里也将印证我不断以来所夸张的意见——减肥不光仅是让人变瘦，而是要残缺的修正一总体。

走到这里，你会发现，已经上多少个台阶就气喘嘘嘘的瘦子，已经能不难题地跑十多少公里，扛起比自己还重的杠铃，可能游刃缺少地把握自己的身段，你已经成为一个身段以及心灵同样强盛的人。

加油，愿你成为事实中的自己。

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